As oleaginosas são uma categoria de alimentos riquíssimos em gorduras saudáveis e nutrientes importantes para nossa saúde. Nesse post, vamos conhecer um pouco mais sobre elas, quais são as melhores opções e como incluí-las na alimentação de maneira equilibrada.
As oleaginosas são uma importante fonte de nutrientes e gorduras saudáveis para nossa dieta. Elas incluem amêndoas, nozes, castanhas, macadâmias, entre outras. Além de serem deliciosas, também são fontes de proteínas, vitaminas e minerais.
Ao consumir oleaginosas de forma adequada, é possível obter diversos benefícios para o organismo, como a melhoria da saúde cardiovascular, do sistema nervoso e do equilíbrio dos níveis de colesterol no sangue.
Mas com tantas opções disponíveis no mercado, fica difícil saber qual escolher. Neste post, vamos falar sobre as melhores oleaginosas, suas características e dar algumas dicas para incorporá-las na rotina alimentar. Então, fique conosco e descubra o poder dessas pequenas sementes!
O que são as oleaginosas?
As oleaginosas são plantas que produzem frutos ricos em gordura, conhecidos como nozes. São amplamente utilizadas na culinária e na fabricação de produtos alimentícios.
Recomenda-se ingerir aproximadamente 30g de nozes por dia. É importante evitar o consumo excessivo desses alimentos, pois podem ser prejudiciais à saúde.
Comer oleaginosas em quantidades exageradas pode causar intoxicação no corpo devido ao seu teor natural de selênio.
A ingestão de selênio acima dos limites recomendados pode levar ao acúmulo do nutriente no sangue, resultando em sintomas como fraqueza muscular, dores e manchas brancas nas unhas. Dependendo da quantidade consumida, podem ocorrer sintomas mais graves.
Qual a diferença entre leguminosas e oleaginosas?
Resumidamente, as leguminosas são conhecidas por agrupar grãos, enquanto as oleaginosas incluem a família das nozes.
Entretanto, existe uma categoria especial conhecida como “leguminosa oleaginosa”, na qual o amendoim se encaixa.
Embora seja considerado um grão por estar em uma vagem, o amendoim possui propriedades similares às das oleaginosas e, por isso, é recomendado pelos mesmos motivos nutricionais.
Só é preciso ter cuidado ao consumi-lo, já que ele apresenta um alto teor calórico. Então, não exagere!
Quais são as oleaginosas mais saudáveis?
Existem muitas oleaginosas que são consideradas saudáveis devido ao seu alto teor de gorduras boas, fibras, proteínas, vitaminas e minerais. Algumas das melhores para compor sua alimentação incluem:
Castanha-do-pará
A castanha-do-pará é nativa da Amazônia e é uma importante fonte de nutrientes. É rica em gorduras saudáveis, além de conter proteínas, fibras, vitamina E, cálcio e ferro.
Além disso, esta oleaginosa é uma boa fonte de antioxidantes, que ajudam a proteger as células do corpo contra o dano celular e o envelhecimento precoce.
Estudos também sugerem que o consumo de castanha-do-pará pode ajudar a controlar o colesterol e a regular o açúcar no sangue, o que pode ser benéfico para a saúde cardiovascular e para pessoas com diabetes.
- Como consumir: Comer uma por dia em seu estado natural, sem adição de sal, é uma ótima maneira de incluí-la em sua dieta. Além disso, experimente adicioná-la como complemento a saladas, iogurtes e frutas.
No entanto, é importante lembrar que a castanha-do-pará também é rica em calorias, então é importante consumi-la com moderação como parte de uma dieta equilibrada.
Amêndoa
A amêndoa é um fruto seco comum de origem mediterrânea que é amplamente consumido e apreciado em todo o mundo.
Em termos de informação nutricional, a amêndoa é rica em vários nutrientes importantes. Por exemplo, é uma boa fonte de proteínas, gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais, incluindo vitamina E, magnésio e potássio.
Além disso, as amêndoas são uma fonte de gordura monoinsaturada, que pode ajudar a manter os níveis saudáveis de colesterol e apoiar a saúde cardiovascular.
- Como consumir: Pode ser consumida como petisco, torrado, comido cru ou em lascas. Outra opção é usar como ingrediente em diversos pratos, como bolos, biscoitos e outros lanches. A ingestão diária ideal é de 15 a 20 unidades, dependendo do tamanho.
Em geral, as amêndoas são consideradas uma escolha saudável de snack ou ingrediente, mas é importante lembrar de consumi-las com moderação devido ao alto teor de calorias.
Pistache
O pistache é uma noz originária da Ásia Central e cultivada em muitos países, como Irã, Califórnia e Grécia. É conhecida por sua casca crocante e sua polpa adocicada e cremosa.
Na culinária é uma boa fonte de proteínas, gorduras saudáveis e fibras alimentares. Ele também contém uma variedade de vitaminas e minerais importantes, incluindo vitamina B6, cobre e manganês. Além disso, o pistache é rico em antioxidantes, que ajudam a proteger o corpo contra o dano celular.
- Como consumir: O pistache é incrivelmente versátil. Ele pode ser comido cru como um lanche, ou incorporado em doces como bolos e sorvetes, pratos salgados como saladas e molhos, e até pães e massas! A dose diária recomendada de pistache é de 30 gramas, o que equivale a cerca de 50 unidades.
No entanto, é importante notar que assim como as demais oleaginosas, o pistache também é alto em calorias, por isso deve ser consumido com moderação.
Avelã
A avelã, conhecida por sua doçura e crocância, é cultivada principalmente na Turquia, que detém 75% de sua produção.
Quem nunca viu uma cena do Scrat, personagem de A Era do Gelo, correndo incansavelmente atrás de uma avelã? Bom, ele está mais do que certo, pois além de ser uma das oleaginosas mais gostosas, também é muito saudável.
- Como consumir: As avelãs são um ótimo complemento para pães, panquecas e outras sobremesas para uma camada extra de sabor e textura. Você também pode assá-la ou criar uma bebida vegetal. Experimente também em tortas, doces, saladas e outros pratos para dar crocância.
Nutricionalmente, as avelãs são uma boa fonte de gorduras saudáveis, proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Elas podem ajudar a reduzir inflamações e prevenir diversos tipos de doenças, como a osteoporose, por exemplo.
Porém, como todas as outras oleaginosas, devem ser consumidas com cautela; a principal recomendação é de no máximo quatro unidades por dia.
Castanha-de-cajú
A castanha-de-caju é um ingrediente conhecido e adorado em todo o Brasil. Originária da região nordeste do país, ela combina sabor e saúde de uma forma única.
Com uma tabela nutricional repleta de proteínas, ferro e magnésio, a castanha-de-caju é a escolha ideal para aqueles que buscam mais energia e um estilo de vida mais saudável.
Não só é deliciosa, como também é uma escolha inteligente para o seu corpo e mente.
- Como consumir: As castanhas-de-caju são incrivelmente versáteis; podem ser usadas em pratos doces e salgados, desde pastas e saladas até arroz. Além disso, sua farinha oferece um sabor único e simplesmente delicioso!
É importante observar que diferente das outras oleaginosas, a castanha-de-caju não pode ser consumida crua.
Você precisa torrar, cozinhar ou fritar para torná-las seguros para consumo. Isso porque comê-las in natura pode levar à ingestão de urushiol, que é uma substância tóxica que pode causar alergias e inflamações, e ainda reações mais graves e fatais.
Este alimento é rico em calorias (100g tem 553 kcal), tornando imprudente consumir em grandes quantidades. Apesar disso, suas outras qualidades o tornam benéfico em pequenas quantidades (5 unidades por dia) e adicionam variedade à dieta.
Macadâmia
A noz de macadâmia são nativas do leste da Austrália e são altamente valorizadas por sua riqueza antioxidante.
Esses antioxidantes são cruciais para manter a imunidade do nosso corpo elevada, combatendo a degradação celular e fortalecendo o organismo.
Além de ser benéfica para a saúde, a macadâmia também tem um sabor sensacional, tornando-a uma escolha popular na culinária.
- Como consumir: A noz de macadâmia pode ser utilizada de várias formas, incluindo panificação, saladas, farofas e vitaminas. O óleo de macadâmia é frequentemente usado para temperar e cozinhar. Além disso, as nozes de macadâmia cruas são ótimas para fazer cremes e pastas.
Uma ingestão diária ideal de macadâmia é de aproximadamente 20 g (ou duas unidades). Consumir essa quantidade regularmente pode facilitar os efeitos nutricionais desejados associados a essa oleaginosa.
Noz
A noz é o fruto da nogueira e é uma grande fonte de proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas, minerais e antioxidantes.
Comer nozes regularmente pode fornecer inúmeros benefícios à saúde, incluindo melhor saúde cardiovascular, melhor funcionamento cognitivo do cérebro e ossos mais fortes. Além disso, a ingestão regular de nozes também pode ajudar no controle de peso e reduzir a inflamação no corpo.
- Como consumir: Pode ser comida pura, durante o café da manhã ou como um lanche saudável, ou acrescentadas a diversos alimentos para dar um toque extra de sabor e nutrição. Experimente em pães, iogurtes, saladas e até mesmo risotos.
No entanto, os benefícios só podem ser obtidos com um consumo moderado. Por se tratar de um alimento altamente calórico, não é recomendado ultrapassar sete unidades por dia.
Finalmente, como você viu, a incorporação de oleaginosas na dieta é uma ótima maneira de melhorar a sua saúde e fornecer ao seu corpo nutrientes importantes.
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