O ômega 3 é um ácido graxo importante para a saúde humana, porém, ele não é produzido pelo nosso organismo. Por isso, é importante consumir alimentos ricos em ômega 3. Confira os principais!
Ter uma dieta balanceada traz muitos benefícios para a saúde e o consumo de alimentos ricos em ômega 3 é essencial para fortalecer o organismo.
A boa notícia é que você pode encontrar uma variedade de alimentos que possuem em sua composição o ômega 3, como proteína animal, frutas, verduras e legumes.
Neste artigo. listamos 10 opções de alimentos ricos em ômega 3. Continue a leitura para saber mais!
O que é Ômega 3?
O ômega 3 é um ácido graxo, um tipo de gordura saudável que possui três ácidos em sua composição: o eicosapentanoico (EPA), o decosahexaenoico (DHA) e o alfalinolênico (ALA).
ALA é encontrado em diversos vegetais e, quando ingerido pelo organismo, é metabolizado e convertido em EPA e DHA.
O EPA está relacionado com a melhora do sistema vascular, enquanto o DHA é primordial para o desenvolvimento cerebral e a visão.
Ou seja, o ômega 3 é importante para que o organismo realize diversas funções. Porém, ele não é produzido pelo nosso corpo. Precisamos obtê-lo por meio do consumo de alimentos.
A seguir, separamos 10 alimentos ricos em ômega 3 que você precisa conhecer e incluir na sua dieta.
10 alimentos ricos em ômega 3
Ter uma dieta com ômega 3 requer o consumo de alimentos saudáveis. Felizmente, existe uma variedade de alternativas, o que pode nos proporcionar uma quantidade ideal de nutrientes para o nosso organismo e evitar problemas de saúde.
Entre eles, temos:
1. Peixes
Os peixes são alimentos ricos em nutrientes. Os peixes marinhos de águas frias possuem alta quantidade de ômega 3. Segundo estudos, o salmão é o alimento mais rico em ômega 3, tendo um alto teor desse ácido graxo.
Com alto valor nutritivo e sabor inigualável, o salmão está cada vez mais presente no prato dos brasileiros.
Além do salmão, outros peixes ricos em ômega 3 são: bacalhau, sardinha, atum, arenque e linguado.
Como dica, o ômega 3 está presente principalmente na pele dos peixes. Ou seja, se você já consome esse tipo de proteína na sua dieta, continue incluindo esse alimento na sua rotina.
2. Ovos
O ovo é um alimento isento de gordura trans e rico em ômega 3. Seu valor nutricional é relevante: um ovo possui minerais, proteínas, 13 vitaminas e 70 calorias.
O ovo caipira tem maior teor nutricional que os ovos de granja; podem chegar a ter o dobro de quantidade de ômega 3 e maiores quantidades de cálcio, ferro, vitaminas A, D e B8.
Além disso, a gema do ovo contém ômega 6, outro ácido graxo que possui propriedades importantes. Ele atua na redução do colesterol ruim e triglicérides.
3. Frutas
As frutas que contém ômega 3 são morangos, framboesas e demais frutos vermelhos.
O abacate possui ômega 3 e 9. Além disso, minerais, vitaminas A, B, C, E, além de gorduras boas. Ou seja, é um alimento extremamente nutritivo. E ele pode, inclusive, ser consumido de diversas formas: saladas, vitaminas ou guacamole, por exemplo.
4. Oleaginosas
As oleaginosas são sementes comestíveis, possuidoras de óleos e com alto teor de gordura.
As oleaginosas fontes de ômega 3 são: amêndoas, castanha-do-pará, castanha de caju, nozes, pinhão, macadâmia, avelãs e pistache.
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5. Folhas verdes escuras
As folhas verdes escuras são fontes de fibras, nutrientes e uma alta quantidade de antioxidantes. Para quem busca ômega 3 em fontes vegetais, o espinafre, couve e brócolis são alternativas.
6. Leguminosas
Podendo ser consumidas de várias formas, cruas, cozidas, quentes ou frias, as leguminosas também são fontes de ômega 3.
Grão-de-bico, ervilha, soja, lentilhas e feijão são as principais opções para obter o ácido graxo.
Uma forma diferente e nutritiva de consumir ômega 3 e grão-de-bico é por meio da receita asiática do Tahine. Saiba mais aqui!
7. Sementes
Além de serem são fontes de fibras, as sementes também possuem ômega 3. Linhaça, cânhamo e chia podem ser utilizadas em diversas receitas como lanches, iogurte, saladas, almoço ou jantar.
O ômega 6 também está presente nas sementes de amêndoas, linhaça, chia e abóbora.
8. Óleos vegetais
O óleo vegetal é uma gordura retirada de sementes de plantas ou suas sementes. Eles possuem ácidos graxos, nutrientes e vitaminas.
O azeite de oliva e óleo de canola são fontes de ômega 3. Já o ômega 6 é encontrado nos óleos vegetais como milho, soja e colza.
9. Camarão
O camarão é fonte de proteína e contém antioxidantes. Ele também é rico em ômega 3, reduz o risco de problemas no coração e alivia os sintomas da TPM.
Outros crustáceos fonte de ômega 3 são as ostras e o krill.
10. Queijo
Os laticínios podem ser uma boa fonte de ômega 3. O queijo é rico em ômega 3 e 6. Seus benefícios nutricionais são relevantes: cálcio, zinco, ferro, fósforo e vitaminas A, D, E, K e B12.
Quais os benefícios dos alimentos ricos em ômega 3?
Confira, a seguir, os principais benefícios de incluir alimentos ricos em ômega 3 em dua sitea:
Ação anti-inflamatória
A inflamação é uma resposta do organismo a algum tipo de infecção. Um estudo comprovou a ação anti-inflamatória do ômega 3, o que se torna útil em diversos tratamentos de saúde.
Além disso, consumindo alimentos com esse ácido graxo, aumenta-se a imunidade e previne-se infecções.
Saúde Cerebral
O ômega 3 contribui para a fluidez e constituição das membranas cerebrais, representando proteção contra lesões ocasionadas pela idade avançada.
Estudo mostram, inclusive, a relação entre a doença de Alzheimer e o consumo de ômega 3. Foi comprovado que ingerir o alimento diminui o risco de desenvolver a enfermidade.
Outro estudo mostrou que pessoas com dores crônicas que apresentam sintomas de ansiedade e depressão demonstraram melhora do quadro com o consumo de ômega 3.
Saúde dos olhos
O docosahexaenóico (DHA) é um dos componentes presentes no ômega 3. E as pesquisas mostram que ele é imprescindível para a formação da retina dos olhos.
Além disso, o ômega 3 combate a inflamação crônica nos olhos, sendo esta uma das causas da catarata.
Saúde Cardiovascular
Estudos mostram a importância do ômega para a saúde cardiovascular. O eicosapentaenoico (EPA) presente no ômega 3 age no organismo junto às plaquetas, minimizando o surgimento de coágulos que causam derrame e infarto.
Já o DHA estabiliza a atividade elétrica do coração, controlando a pressão arterial e fazendo as artérias tornarem-se mais flexíveis, evitando obstruções.
Nesse artigo vimos os benefícios do ômega 3 para a saúde e como é possível consumi-lo de diversas formas e por meio de alimentos variados.
Agora que você já sabe 4 benefícios do ômega 3 e 10 alternativas de alimentos fontes desse ácido graxo tão poderoso, procure manter uma dieta saudável e uma vida equilibrada.
Aqui na Banca do Ramon você encontra todos esses alimentos ricos em Ômega 3 para incluir na sua alimentação. Acesse o nosso site e encontre diversas opções!