Diminuição do risco de doenças cardiovasculares, melhora das funções cerebrais, fortalecimento do sistema imunológico e aumento da massa magra, esses são alguns dos principais benefícios do atum, um peixe saboroso, versátil e acessível
Se você quer ter uma alimentação mais saudável, sem ter que abrir mão do sabor e da praticidade, você precisa descobrir quais são os principais benefícios do atum para saúde e também conhecer diferentes formas de incluir esse alimento nas suas refeições.
O atum já é um peixe muito conhecido dos brasileiros, que costumam consumi-lo, principalmente, em patês, macarronadas e saladas. É possível encontrar esse pescado fresco, contudo, nesse caso é necessário ter cuidado com a procedência para não correr o risco de adquirir um produto com excesso de mercúrio.
Há também as versões enlatadas em óleo ou em água, que são uma boa opção para quem busca mais praticidade no dia a dia, mas, mesmo assim, quer consumir alimentos nutritivos. Se esse é o seu caso, continue a leitura para conhecer os principais benefícios do atum.
7 benefícios do atum
Por ser fonte de ômega 3, proteínas, vitaminas e minerais, o atum faz bem para a saúde e pode ser incluído na dieta de quem está buscando uma alimentação mais equilibrada. Sendo assim, confira a seguir algumas das vantagens de incluir esse peixe nas suas refeições.
1. Faz bem para o coração
O atum é rico em ômega 3, uma gordura saudável que tem ação anti-inflamatória e ajuda a reduzir os níveis de colesterol ruim (LDL), que se acumula nas artérias formando paredes de capa de gordura, essa ação pode ser extremamente perigosa para a saúde cardiovascular.
Por isso, o consumo regular desse alimento pode ajudar a prevenir doenças do coração, como insuficiência cardíaca, arritmia e infarto.
2. Melhora as funções cerebrais
Por ser fonte de vitamina B12, esse peixe pode contribuir para a saúde do cérebro, visto que esse nutriente apresenta os seguintes benefícios:
- Auxilia na prevenção da degeneração das células do cérebro;
- Previne o declínio cognitivo;
- Protege os nervos;
- Acelera a transmissão dos impulsos nervosos.
Outro nutriente presente no pescado que auxilia na manutenção das funções cerebrais é o ômega 3, que auxilia na melhora da cognição e da memória, e ainda ajuda a prevenir o Alzheimer.
3. Fortalece o sistema imunológico
Esse peixe tem selênio, zinco, vitamina D, nutrientes com potencial antioxidante que ajudam a fortalecer as células de defesa do organismo, contribuindo, assim, para a melhora do sistema imunológico.
Um sistema imune fortalecido é essencial para proteger o organismo contra agentes agressores, como vírus, bactérias e fungos.
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4. Fortalece os ossos
Consumir esse pescado regularmente também pode contribuir para a manutenção da saúde óssea, pois ele é fonte de vitamina D e fósforo.
Esses nutrientes facilitam a absorção de cálcio no organismo e que contribuem para o fortalecimento dos ossos e, consequentemente, para a prevenção da osteoporose, uma doença que deixa os ossos mais fracos.
5. Faz bem para os olhos
A vitamina A, que também está presente nesse peixe, é fundamental para garantir a saúde da córnea, um tecido cuja função é proteger o olho e ajudar a formar as imagens. Esse nutriente ainda atua na produção de opsina, um dos componentes dos bastonetes da retina, componente responsável por transformar a luz em impulsos nervosos que serão enviados ao cérebro.
Além disso, a falta de vitamina A pode aumentar as chances de desenvolvimento de cegueira noturna. Portanto, para ter uma boa saúde ocular, é essencial incluir fontes dessa vitamina na sua dieta.
6. Ajuda a ganhar massa magra
Ganhar mais massa magra não é apenas uma questão estética para quem deseja deixar os músculos mais definidos, mas sim algo que pode influenciar diretamente na sua saúde, visto que ter uma boa quantidade de massa magra ajuda a prevenir diversos tipos de doenças crônicas.
Para ganhar massa magra, além de praticar exercícios, é necessário consumir a quantidade ideal de proteína por dia, para os adultos que praticam exercícios leves, esse valor é de 0,8 g por quilo corporal. Portanto, alguém que pesa 60 kg terá que ingerir 48 g do nutriente por dia para atingir a meta diária.
Em 100 gramas de atum há cerca de 25 g de proteína, sendo assim, essa pode ser uma ótima opção de alimento para quem deseja garantir a ingestão da quantidade ideal desse nutriente todos os dias.
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7. É um aliado no processo de perda de peso
Por ser pobre em gorduras monoinsaturadas, que prejudicam a saúde, e ser rico em proteínas, que proporcionam uma maior sensação de saciedade, o atum também pode ser um grande aliado de quem está fazendo uma dieta de emagrecimento.
Isso porque, ao comer um prato à base desse ingrediente, a pessoa vai demorar mais tempo para sentir fome.
Como incluir o atum na dieta
Incluir esse pescado na dieta é muito simples, você pode usá-lo para preparar desde lanches práticos até pratos mais elaborados. Sendo assim, veja agora algumas opções de como consumir esse alimento no seu dia a dia.
Atum fresco
O atum fresco pode ser consumido cru, assado, grelhado ou somente selado. A versão crua é muito utilizada para preparar pratos da cozinha japonesa, como sashimis e temakis. No entanto, é preciso ter muito cuidado na hora de armazenar e de preparar o peixe dessa forma, para evitar que haja alguma contaminação no processo.
Outras variedades de pratos com atum fresco que costumam fazer muito sucesso são:
- Filé selado com crosta de gergelim (pode ser acompanhado por uma salada de folhas verdes);
- Filé grelhado na frigideira (combina com acompanhamentos como saladas, arroz, purê de batata e legumes grelhados ou assados);
- Postas assadas no forno (acrescente cebola, limão, salsinha e temperos a gosto para deixar o prato mais saboroso).
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Atum enlatado
A variedade enlatada é ideal para quem deseja ter uma alimentação saudável e prática, algumas opções de pratos e lanches com esse ingrediente são:
- Torradas com patê de atum (que pode ser feito com maionese, mostarda ou iogurte light, para quem estiver em um processo de emagrecimento);
- Salada de folhas com atum;
- Macarrão com molho de atum;
- Torta com recheio de atum;
- Pizza de atum.
É saudável comer atum em lata?
Sim, é saudável comer peixe enlatado, inclusive, você vai encontrar quase todas as propriedades nutricionais do atum também nessa versão. Contudo, quem sofre com hipertensão não deve exagerar nas porções, pois o pescado armazenado na lata tem um maior teor de sódio.
Além disso, antes de ingerir o enlatado, é preciso escorrer toda a água ou óleo da embalagem. Depois de fazer isso, é só preparar o pescado da maneira que você achar melhor.
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