Os benefícios do peixe e sua importância na alimentação são conhecidos. Fontes de vitaminas e muitos nutrientes, os pescados contribuem para o bom funcionamento do organismo. Saiba mais e entenda por que comer.
Você sabe quais são os benefícios do peixe na sua alimentação? Muita gente se recusa a comer pescados devido ao paladar e, até mesmo, por conta de seu preparo. No entanto, existem várias opções e acrescentar esse alimento nas suas refeições diárias faz muito bem ao organismo.
Acontece que a carne do peixe, quando bem limpa e preparada (cozida, assada ou até mesmo crua), oferece uma grande quantidade de proteínas boas para nosso organismo. Por isso, realiza um papel importante para nossa saúde. Além disso, existem diferentes tipos de pescados, alguns com sabor mais forte, outros mais suaves, e ainda há os que são mais caros, enquanto existem os baratos.
Qualquer que seja o caso, o fato é que você pode se acostumar com esse alimento com facilidade. É só escolher as espécies que mais agradam ao seu paladar. Então, que tal saber por que comer peixe? Leia este post e entenda a importância de acrescentar os pescados no seu dia a dia.
Qual a importância do peixe na alimentação?
A importância do peixe na alimentação é derivada do alto nível de nutrientes dos pescados. Eles são ricos em proteínas de alto valor biológico e fontes de zinco, ferro e vitamina B12. Sem contar no ômega-3, no selênio, no iodo e na vitamina D. Todos esses elementos melhoram a saúde dos ossos, da tireoide e da imunidade.
O valor nutricional do peixe depende da espécie escolhida para consumo. Há pescados mais gordurosos, como o salmão, e outros mais magros, como a tilápia e o bacalhau. De qualquer forma, todos têm seus benefícios.
Por esse motivo, é possível fazer excelentes escolhas. Veja, na tabela a seguir, a composição de 3 tipos de pescados diferentes para você entender melhor.
| Tilápia assada (100g) | Salmão selvagem assado (100g) | Sardinha assada (100g) | |
| Energia | 108 kcal | 182 kcal | 176 kcal |
| Proteínas | 22,2 g | 25,4 g | 27 g |
| Gorduras | 2,07 g | 8,13 g | 2,99 g |
| Carboidratos | 0 g | 0 g | 10,3 g |
| Fibras | 0 g | 0 g | 0 g |
| Ácidos graxos monoinsaturados | 610 mg | 4180 mg | 500 mg |
| Ácidos graxos poli-insaturados | 440 mg | 4550 mg | 300 mg |
| Vitamina D | 3,4 mcg | 11 mcg | 1,25 mcg |
| Vitamina A | 0 mcg | 69 mcg | 50 mcg |
| Vitamina B12 | 1,6 mcg | 3,05 mcg | 6,53 mcg |
| Fósforo | 197 mg | 256 mg | 577 mg |
| Cálcio | 11,7 mg | 15 mg | 437 mg |
| Potássio | 350 mg | 384 mg | 574 mg |
| Selênio | 48,5 mcg | 46,8 mcg | – |
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7 benefícios do peixe para a saúde
Veja, a seguir, mais detalhes sobre cada uma dos fatores que justificam o consumo de pescados no dia a dia.
1. Fornece proteínas para o nosso corpo
Os peixes são uma das maiores fontes de proteínas que podem ser colocadas na nossa mesa. Eles podem facilmente substituir carnes de frango, vaca e porco na dieta sem perder a parte saudável dos alimentos substituídos.
As proteínas são fontes importantes para a formação da nossa massa muscular, da pele, do cabelo, das nossas células e até mesmo para o nosso sistema imunológico. Isso porque incentivam uma produção maior das células de defesa do organismo.
Além disso, as proteínas favorecem a manutenção da massa muscular, assim como a formação de novos tecidos. Sem contar que a carne de peixes magros é fonte menos calórica de proteínas. Alguns exemplos são: robalo, linguado e garoupa.
Já alguns peixes gordos, que apresentam mais calorias, são: salmão, atum e sardinha.
2. Previne doenças cardiovasculares
As gorduras boas estão presentes na carne do peixe, principalmente aqueles que são de água salgada, como o atum, a sardinha e o salmão. No entanto, outros pescados também possuem esse benefício, mas em uma quantidade menor.
Os peixes são ricos em ômega-3, um nutriente presente nas águas salgadas dos oceanos. Essa substância atua em nosso organismo reduzindo o colesterol ruim (LDL) e aumentando o colesterol bom (HDL).
Na prática, isso significa que o pescado contribui para a redução de placas e a diminuição da chance de aterosclerose e outras doenças cardiovasculares. Também há diminuição dos níveis de triglicerídeos e da pressão arterial.
A carne do peixe também atua como um bom anti-inflamatório, além de melhorar nosso sistema imunológico. Com tudo isso, o consumo regular previne doenças, como o infarto e o AVC.
3. Fonte de vitamina D
Todos nós sabemos que precisamos de uma boa dose de todas as vitaminas em nosso corpo para não apresentarmos problemas de saúde, como a anemia. Os peixes (especialmente, os de carne gorda) são ricos em vitamina D.
Esse nutriente funciona como um tipo de hormônio esteroide no nosso organismo. Portanto, é uma peça muito importante para prevenir problemas de saúde graves, como a diabetes, o câncer, a infertilidade e até doenças cardíacas.
Além disso, essa vitamina também aumenta a absorção do cálcio no nosso intestino. Dessa forma, ajuda a prevenir problemas nos ossos, como osteoporose, e até reduzindo os sintomas da menopausa.
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4. Alivia os sintomas de artrite
Peixes ricos em ômega-3 — como o salmão, a cavala e o atum — ajudam a aliviar os sintomas de artrite por terem propriedades anti-inflamatórias em sua carne. Ou seja, o aumento desse nutriente no organismo diminui a inflamação e as dores.
5. Melhora a memória e ajuda a prevenir o Alzheimer
Um dos benefícios do peixe e seu consumo regular é a prevenção à perda de massa cinzenta no cérebro. Essa é uma das grandes causadoras de doenças degenerativas, como o Alzheimer. Portanto, essa consequência é mais uma das vantagens.
Esse tipo de benefício está diretamente ligado ao ômega-3, o cálcio e o fósforo, nutrientes do peixe utilizados no processo de transmissão dos impulsos nervosos. Quando crus, também ajudam a contribuir com o desenvolvimento cerebral, a regeneração das células nervosas e a formação dos tecidos.
6. Fortalecimento dos ossos
Consumir peixes cozidos ou crus também evita o aparecimento de doenças ósseas. Isso porque os pescados têm cálcio, fundamental para o fortalecimento de dentes e ossos. Como resultado, há redução da chance de aparecimento da osteoporose, assim como de fraturas, dores e quedas.
7. Melhoria da saúde da pele
Com as propriedades anti-inflamatórias nos nutrientes do peixe, a saúde da pele melhora. Isso porque contribui para a elasticidade e os antioxidantes evitam o envelhecimento precoce.
Além disso, a vitamina D equilibra a produção das células que hidratam e protegem a pele, os chamados queratinócitos. Sem contar que o ômega-3 e o ômega-6 aumentam a hidratação da pele, impedem a perda de água e colaboram para a maciez.
Aqui, vale lembrar que, apesar de acontecer com muitos alimentos, um dos benefícios do peixe é não perder suas propriedades quando submetido ao calor, isto é, ao assar ou cozinhar. Isso permite que você opte pela forma que mais gosta de consumir essa proteína.
Como escolher o peixe ideal?
No momento da compra de um peixe, é preciso atentar a alguns sinais para evitar a carne mal conservada e até mesmo contaminada. Veja algumas dicas para escolher o pescado ideal:
- Peixes frescos: observe se estão bem refrigerados, com as escamas bem aderidas ou com o couro íntegro e com os olhos brilhantes e transparentes;
- Peixes congelados: precisam estar bem embalados, conservados em temperatura adequada e sem acúmulo de água e gelo no invólucro;
- Peixes secos: precisam estar armazenados em um local limpo, protegidos de poeira e insetos, sem ovos, mofos e larvas de mosca, sem limosidade e odor desagradável.
Ainda é interessante verificar os melhores pescados, considerando a importância do peixe na alimentação. Confira algumas recomendações:
- Salmão: os principais nutrientes do peixe são as proteínas e o ômega-3. A versão selvagem traz mais benefícios, com a possibilidade de regular a pressão arterial;
- Truta: tem nível elevado de ômega-3, o que contribui para a redução das inflamações;
- Sardinhas: contêm pouco mercúrio e são fontes de cálcio, principalmente quando seus ossos também são consumidos;
- Cavalinha do Atlântico: tem muito ômega-3 e proteínas, além de pouco mercúrio.
Qual a quantidade ideal de consumo de peixe?
A quantidade ideal de consumo de peixe é 2 vezes por semana, pelo menos, conforme o Ministério da Saúde. A preparação pode ser feita de diferentes maneiras, como cru, cozido, assado e frito (apesar de que esse último modo é menos saudável). O pescado também pode ser incluído em diferentes receitas, como pirão e cuscuz.
Por isso, esqueça que o peixe é válido apenas na Sexta-feira Santa ou na Páscoa. Esse alimento pode fazer parte do seu dia a dia.
É bom comer peixe todos os dias?
Sim, é bom comer peixe todos os dias para absorver ao máximo os nutrientes desse alimento. Contudo, essa medida não é obrigatória. Conforme estudo de Harvard, o recomendado é consumir duas porções por semana de 80 a 100 gramas de pescado. Já o Food and Drugs Administration (FDA), órgão americano semelhante à Anvisa, indica cerca de 100 gramas de 2 a 3 vezes na semana.
Como incluir peixe na alimentação diária?
Para incluir peixe na sua alimentação diária, você pode optar por diferentes preparações e receitas. Confira algumas sugestões:
- Diferentes tipos de sushi, como niguiri, hosomaki, temaki, uramaki etc;
- Sashimi;
- Ceviche;
- Tartar;
- Carpaccio;
- Peixe ensopado;
- Moqueca;
- Pirão;
- Tortas;
- Cuscuz;
- Paella;
- Bacalhau espiritual;
- Bacalhoada;
- Bacalhau do Porto;
- Bacalhau à lagareiro;
- Tacos de peixe;
- Sanduíche natural de atum;
- Salada de alface, abacate e salmão grelhado;
- Rolinho de abobrinha com atum;
- Sopa de pescada;
- Escondidinho de peixe;
- Salmão no papelote.
Como fica claro, existem vários motivos que justificam por que comer peixe e diferentes receitas que caem bem com os pescados. Você ainda pode harmonizar o prato com vinhos e espumantes.
Tudo depende da receita. Normalmente, o peixe cai bem com vinhos brancos, mas existem opções que podem ter uma boa harmonização com um tinto leve, como um Pinot Noir.
Qualquer que seja o caso, saiba que os benefícios do peixe são variados e podem ser potencializados quando você compra um pescado de qualidade. Na Banca do Ramon, você encontra diferentes opções, como anchova, atum, bacalhau, cavalinha, salmão e mais. Assim, você pode incluir esse alimento mais vezes na sua dieta e ter todas as vantagens dessa escolha.
Então, que tal encontrar os melhores peixes para compor os seus pratos? Acesse a categoria de peixaria na Banca do Ramon e encontre tudo o que precisa para ter uma refeição saborosa e saudável!